Jo yllättävän moni on udellut ideoita pätkäpaastoiluun, lähinnä siis
mitä söisi aamulla, päivällä, illalla? Paljonko mistäkin saa energiaa? Tappaako
voi? Mikä on Angry Birdsin mobiiliautopelin nimi? Mikä on Reinon puhelinnumero?
Koska olen ryhtynyt ruokakonsultiksi, tässä ojennettuna jotain tarttumapintaa. Yllättäen
kyselijöinä on ollut naiset, joten tuleva juttu on rakennettu 500 kilokalorin
päiväkulutusta ajatellen. Miehillä kulutus saa olla 600 per päivä. 5:2-dieetin
ajatuksenahan on, että kahtena ei peräkkäisenä päivänä viikossa paastotaan ja
energiamäärä pidetään n. 500 kilokalorissa. Muuten saa syödä normaalisti, ehkä jopa välillä mässyttää. En kuitenkaan
suosittele mässäilyä, vaikka se ihan hillittömän fannya onkin.
Itse
lähtisin siitä, että paastopäivän energiat tulee aamupalasta, pääruuasta ja
iltapalasta. Olen nähnyt myös suosituksia, joissa syödään vain aamupala ja päivällinen.
Ne ovat ihan hienoja suosituksia, mutta ihan perseestä. Tarkemmin ajatellen ehkä nekin voi olla ihan ok. Mutta siis näin:
Aamupala 100
kcal
Pääruoka 200-300 kcal (jos lähempänä 200:a, jotain välipurtavaa voi
natustaa)
Iltapala 100
kcal
Jos jossain
on kilokalorimäärät reisillään, älkää vaivautuko valittamaan. Määriä ei kannata
ainakaan tarkistamatta ihan suoraan käyttää lähdeaineistona alempaan tai
ylempään korkeakoulututkintoon johtavissa opinnäytetöissä. Yläasteella niitä
saa käyttää, se on opettavaista. Mutta ovat ne aika lähellä oikeita joka
tapauksessa. Ja jos ette laihdu, älkää valittako siitäkään. Lopettakaa ruokablogien ja varsinkin kakkublogien lukeminen.
Aamupala
Ihan aluksi
kannattaa opetella syömään puuroa. Muitakin vaihtoehtoja toki on, mutta puuro
pitää pitkään kylläisenä. Itse en ole juurikaan puuroja kumarrellut, nykyään
kyllä kun olen löytänyt Riihipuodin Äidin Unelma –ohrahiutaleet. Törkeän hyvää
ja tulee tosi kätevästi 8 minuutissa mikrossa ilman turhaa kiroilua.
Riihipuodin jälleenmyyjät täältä. Ennen puuro-ohjetta muita
vaihtoehtoja:
kcal/annos
Aidin Unelma
-ohrapuuro, kanelia ja omenasosetta 100
Rahkaa ja
hedelm(i)ä 90-120
Jugurttismoothie 90-120
Vesimeloni 500g /punnittu kuorineen 100
Kahden munan
munakas, rucolaa tai pinaattia päälle 120
Ohrapuuro mikrossa
0,75 dl
ohrahiutaleita (ja pitää olla Riihipuodin, myydään isommissa marketeissa)
3,75 dl
vettä
ripaus
suolaa
x-tra
omenasosetta
kanelia
canderel-makeutusjauhetta
gramma
Laita korkeareunaiselle lautaselle hiutaleet, vesi ja suola. Nuketa 600 teholla mikrossa 4 minuuttia. Sekoita ja nuketa
toiset 4. Päälle pari ruokalusikallista omenasosetta, kanelia ja
makeutusainetta. Itse vedin ihan v**tuillakseni kuvan annokseen vielä voisilmän ja banaania,
mutta en harrastakaan paastoa.
Kilokaloreita
tässä on hyvinkin tarkkaan sata (hiutaleet 80, sose 17,5, canderell 4) eli
possuvähän aamupalaksi.
Rahka ja hedelmä
Erhmannin
rahka on ylivoimaista, sitä löytyy 250g tötterö, jossa rasvaa 0,2%. Cantaloupessa
on helpoista hedelmistä kaikista vähiten energiaa, joten sitä kannattaa suosia.
100g lähes rasvatonta 0,2% rahkaa, 100g cantaloupea kuorittuna ja
kuutioituna + vähän canderelia (makeutusjauhe) tuottaa 90 kcal, eli myös se on
hyvä aamupala. Jos cantaloupen korvaa jollain muulla hedelmällä, niin tässä
esimerkkejä annosten kalorimääristä. Kaikki on laskettu 100g:n
hedelmäannoskoolla paitsi kiivi, joka saa painaa vaan 60g eli tarkoittaa
käytännössä yhtä kiiviä. Kalorilaskennassa on huomioitu myös kuoret
poissaolevana tekijänä.
kcal/annos
|
Hunajameloni + rahka
|
105
|
|
Omena …
|
109
|
|
Päärynä ..
|
111
|
|
Kiivi .
|
115
|
|
Ananas
|
125
|
Jugurtti ja hedelmä -> smoothie
Jos vetää
jugurtin rasvattomana, saa sitä nautiskella aamulla vähän enemmän kuin rahkaa.
Käytännössä n. 175 grammaa rasvatonta jugua vastaa 100 grammaa rasvatonta
rahkaa. Eli siis blenderi laulamaan ja tekemään smootheja. Saattaa kyllä vaatia
makeutusainetta vähän enemmän, kun rasvaton jugu on jo lähtökohtaisesti vähän
kirpeetä. Ite tykkään kirpeestä. Banaani olis hyvä makeuttaja, mutta se heittää
aamupalan kalorimäärät heti pyllylleen.
Eli, jos
ottaa pohjaksi 175 g rasvatonta jugua, vähän makeutusjauhetta + 100 g jostain
alla olevasta hedelmästä (paitsi kiivi 1 kpl), niin kaloritaulukko näyttää
tältä. Kiiviä en ehkä edes raiskaisi tähän, ei ehkä makeus riitä. Ananas
kuulostaa hyvältä. Toisaalta eihän näiden on tarkoitus hyviä ollakaan. Itse
heittelen aika usein aamuisin (puuron ohella) tyrnimarja-banaanismoothien.
kcal/annos
|
Cantaloupe
|
86
|
|
Hunajameloni
|
101
|
|
Omena
|
105
|
|
Päärynä
|
107
|
|
Kiivi
|
111
|
|
Ananas
|
121
|
Vesimeloni
(tai cantaloupe) pelkillään
100
grammassa kuorellista vesimelonia on kilokaloreita 17, joka on aika tosi vähän.
Tarkoittaa käytännössä sitä, että aamupalaksi vois harkita jonain tuskapäivänä
myös pelkkää vesimelonia. Eli 500-600 grammaa vesimelonia, kun vetää lohkoiksi,
niin energiamääräksi tulee 85-102. Cantaloupessa on kuorimattomana
100g/11kcal, joten sitä vois vetää vielä
muhevammin. Nää toimii aika hyvin myös välipaloina, jos näyttää, että meinaa
jäädä väkisin alle 500 kilokalorin.
Pääruoka
kcal/annos
Minestronekeitto
200
Keit.
kukkakaalia 150g, broiskun rintaa 150g, tsatsikia 40g 240
Uunilohta
100g, höyrytettyjä/paahdettuja kasviksia 200g 250
kermaviilikastiketta
(sitruunamehua, kotisinappia, suolaa, pippuria)
Kaalipata,
jossa jauheliha korvattu quorn-rouheella 210
Porkkana-katkarapukeitto
Juuressosekeitto 120
Täytetyt
paprikat
Jauhelihakeitto
Minestronekeitto (4 annosta)
rypsiöljyä
2 pientä
sipulia
2 kynttä valkosipulia
1 chili tai
sietokyvyn mukaan (mulla oli pari pientä kuivattua ja väkevää)
9 dl vettä
1
liemikuutio
500 g
tomaattimurskaa
3 rkl
ketsuppia
oreganoa
(kuivattua)
2 dl
pätkittyä spagettia
100 g
herne-maissi-paprikaa
suolaa ja
pippuria
(ranskankermaa)
Pilko sipulit, valkosipulit ja chili ja freesaa hetki kattilassa öljyssä. Lisää vesi ja
liemikuutio ja keittele n. 10 minuuttia. Lisää tomaattimurska ja ketsuppi, anna
kiehua pari minuuttia ja soseuta tasaiseksi sauvasekoittimella. Lisää oregano
ja pätkitty spagetti, joka kypsyy n. 10 minuutissa. Lisää jäiset herne-maissi-paprikat,
muhi hetki ja mausta vielä suolalla ja
pippurilla. Lisää vettä, jos on liian
paksua. Maistuu aika kivalta ranskankerman tai smetanaknöllin kanssa.
Erittäin kevyttä: koko satsissa n. 750 kcal eli annoksessa
vajaa 200 kcal, koska veikkaisin, että 4 annosta on aika liki. Oli hyvää.
Iltapala
Vihertävää salaattiahan saa syödä niin paljon, kuin napaan nöyhdän lisäksi
mahtuu. Ei kuitenkaan ihan juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä salaatti ei ole kaikkein
parhaiten sulavaa ja voi aiheuttaa vatsanväänteitä. Mutta tässä iltapalaideoita.
Cantaloupe-katkarapusalaatti 120
kcal
Graavilohisalaatti
1 täysjyväleipä/ruisleipä/tai näkkäri jotain jossa paljon kuituja,
ohuesti voita, kanamuna ja kurkkua 140
kcal
2 palaa täysjyväleipää, ohuesti voita, kananmuna ilman keltuaista, kurkkua 140 kcal
Uunikasviksia ja broiskun rintafile (100g = 107 kcal) 170 kcal
Rahka ja hedelmä
Kahden munan munakas, pinaattia
Vesimelonia
Cantaloupe-katkarapusalaatti
100 g katkarapuja 66
kcal
vihreää salaattia
pätkä kurkkua
muutama kirsikkatomaatti
cantaloupe-melonia
tuoretta korianteria tai jos ei maistu niin lehtipersiljaa
Ja kipossa sekaisin limen mehua, loraus oliiviöljyä ja
makeutusainetta, niin kastike on valmis. Annoksessa n. 100 kcal.
Ja sitten vielä painava mielipide: jos näistä pitäisi valita ruokia,
joilla helpoiten selviäisi päivän, niin itse söisin ehdottomasti aamupalaksi
kunnon satsin puuroa, päivälliseksi jotain tomaattipohjaista keittoa ja
iltapalaksi kunnon satsin vesimelonia tai jotain muuta muuta melonia. Ja vaikka
nämä ovatkin nestepitoisia eineitä, niin vettä päälle reilusti.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti