Mistä rautaa rakastajalle?

Lihansyöjät ovat jälleen kovin huolissaan kasvissyöjien rautavarastoista. Ei hätää: tutkimuksissa on todettu, että kasvissyöjät saavat vähintään yhtä paljon rautaa kuin lihansyöjät, eikä anemiaakaan esiinny yhtään enempää. Totutusti liha on toki suurin raudan lähde, mutta helppo sitä on saada myös kasvikunnan tuotteista.

Rauta edistää hapen kulkeutumista kudoksiin, kaksi kolmasosaa elimistön raudasta on hemoglobiinissa. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan ihminen tarvitsee rautaa 9-15 mg vuorokaudessa riippuen sukupuolesta ja iästä. Esimerkiksi kuukautisten vuoksi naisten raudan tarve on suurempi teini-iästä vaihdevuosiin saakka.

Muutama juttu pitää huomioida, jos haluaa tarkemmin miettiä rautailuaan:

1. Huolehdi, että saat runsaasti C-vitamiinia. Enempi askorbiinihappoa on parempi raudan imeytymisen kannalta. 
2. Tässä suhteessa kannattaa vältellä maitotuotteita, kananmunaa ja tanniineja. Ruuan jälkeen kuppi maitokahvia tai runsastanniinista punaviiniä saattaa hukata yli puolet imeytymismahdollisesta raudasta. Imeytymismahdollinen, voi hyvä luoja.  
3. Jos haluat ottaa irti kaiken hyödyn valurautapannustasi, paista siinä jotain todella runsaasti C-vitamiinia sisältävää ainesta ja nakkaa nassuun. Kyllä.Älä syö pannua.
4. Oma hemoglobiini on n. 170. Lääkäri vihjaili, että voisi olla aika luovuttaa verta. Mitä sekin tietää?! Huippupingispelaajilla on yleensä korkeat hemoarvot.

Mutta mistä kasvikunnan tuotteista rautaa saa helpoiten?

Kurpitsansiemenet. Yleensäkin siemenet ja pähkinät ovat hyviä raudan lähteitä, mutta erityisesti kurpitsansiemeniä kannattaa popsia orastavaan anemiaan. 100 grammassa kurpitsansiemeniä on 15 mg rautaa eli siis vähintäänkin koko päivän tarve. Sanonta "syö kuin lintu" ei suinkaan tarkoita pieniruokaisuutta vaan sitä, että heikon hemoglobiininsa vuoksi linnuille annetaan talviruokintana juuri kurpitsansiemeniä. En kuitenkaan käyttäisi edellistä virkettä lähteenä.

Merilevä. Helpoiten ja helpoiten. Merilevä ei ole välttämättä edes hyvää, eikä se ole ihan suosikkini, mutta onhan sitä joskus johonkin salaattiin tullut uitettua. Raudan lisäksi merilevässä on muita tärkeitä ravintoaineita kuten jodia, kalsiumia ja magnesiumia.

Soijapavut. Muitakin papuja kannaattaa natustella ilolla ja riemulla rautaisesta aspektista. Soijapapujen lisäksi varsinkin pinto-pavuilla on rautaisia vaikutuksia.

Purukumi. No niinpä. 100 grammassa purkkaa on 7,4 mg rautaa. Suunnitelmissani on hubbabubba-jenkkipiirakka. Ja lasketaankohan purukumi edes kasvikunnan tuotteisiin.

Basilika. Tummemmat vihreät ovat monesti hyviä raudan lähteitä. Basilikahan on kuivattuna ihan omassa luokassaan, mutta kyllä se tuoreenakin toimii. Eikä unohdeta paksoita, nokkosta, pinaattia tai vaikkapa okraa. 

Kuivatut hedelmät. Kuivattua aprikoosia suositellaan neuvoloissa vauvoillekin. Myös rusinoista saa nopeasti rautatäydennystä. Muistan, kun jo muutama vuosi sitten annettiin rajoituksia maksalaatikon syömiselle, ettei vaan vahingossa tulisi saatua liikaa rautaa. No miksi hemmetissä maksalaatikkoon pitää sitten laittaa vielä rusinoitakin?! KOSKA niin kuuluu tehdä. Ja maksalaatikko ilman rusinoita on kuin rakastaja ilman intohimoa. Kierkegaardia lainatakseni. Tai ei hän maksalaatikosta puhunut.